İlk 3 ay yaşanan bulantı ve kusmalar 20. Haftadan sonra karın büyümesi ile gelişen bel ve kasık ağrıları bunlara sadece birer örnektir. Oysa ki sağlıklı spor ve düzenli beslenme ile bu sorunları aşmak oldukça mümkündür.

Spor yapan anne adayları yapmayan kişilere göre 7 kilo daha az kilo almaktadır. Kuvvetli karın kasları ve güçlü pelvik taban ile normal doğumdaki ağrılara annenin itici gücü de eklendiğinde rahat normal doğum kaçınılmaz bir hale gelmektedir. Amerika da yapılan araştırmaya göre spor yapan kadınlarda yapmayanlara oran ile normal doğum oranı yüzde 58 daha fazla olarak bilinmektedir. 28 ila 40 hafta arasında rastlanan ani bebek ölümü, yüksek doğum ağırlığı gibi riskler taşıyarak gebelik şekeri riski spor yapanlar da %27 daha azdır. Daha az kabızlık anne adaylarında gebelik boyunca östrojen hormonunun yükselmesi nedeni ile kabızlık ve buna bağlı gelişen hemoroitlerden şikayet etmektedirler. Düzenli yapılan egzersiz ve sıvı tüketimi bu şikayetleri oldukça büyük ölçüde azaltmaktadır.

Gebelik boyunca çizgi film izlerken bile ağlayan anne adaylarına çok sık karşılaşırız. Düzenli yapılan spor ile anne adaylarının psikolojisi üzerinde olumlu bir şekilde etki yapmaktadır. Düzenli yapılan yoga, pilates ve esneme egzersizleri pelvik tabanı, relaksin denilen bir hormon aracılığı ile gevşetilir ve bu sayede de sezaryen doğum olasılığı da azaltılmaktadır. Hamileliğin son dönemlerinde vücutta dolaşımda gelişen bir takım hormonal etkilerden dolayı bacaklarda şişmeler görülür. Düzenli egzersizle bu durum önlenebilmektedir. Gebeliğin son dönemlerinde gelişen uykusuzluğa da düzenli spor birebir tedavi edicidir. Gebelikte artan kilolar, karın kaslarının ayrılması, şişen bacakları ve tüm bunlar görsel anlam olarak anne adayını mutsuz etmektedir. Düzenli egzersiz ile bu durumların gelişilmesi de engellenebilir.

Gebelikte Sporun Faydaları

• Bel ve sırt ağrılarını azaltmaktadır.
• Uyku problemini çözer.
• Anne adayının hem fiziksel olarak hem de psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesini sağlamaktadır.
• Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltmakta yardımcı olur.
• Normal doğumu kolaylaştırır, sancıyı azaltarak kısalaştırır.
• Doğum sonrasında vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlamaktadır.
• Anne adayının kendine güveni daha çok artar.
• Annenin daha uygun bir şekilde almasını sağlar.
• Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri de oldukça azaltmaktadır.
• Hamilelik,  başlangıcından doğuma kadar kadında birçok değişime sebep olan bir süreçtir. Fiziksel olarak vücutta yaşanacak değişimler bazı problemleri de beraberinde getirmektedir.  Bel ağrıları, kramplar, vücuttaki yorgunluk hali gibi şikayetler bu problemlerden sadece birkaçını oluşturmaktadır. Anne adayının doğru hareket ederek yapacağı spor bu şikayetlerin hafiflemesine yardımcı olabilmektedir. Sporun insan sağlığına hem fiziksel hem de ruhsal olarak katkı sağladığı herkesçe bilinen bir gerçektir.  Hamileler için de ayrıca önem taşımaktadır. Anne adayı içinde bir canlıyı büyütmektedir.Ani hareketler, ağır kaldırmak, yorucu günlük aktiviteler dahi hamileliğin ilk dönemlerinde bebek için zararlı olabildiğinden dolayı anne adayını zorlamayacak spor ve egzersizler yapılmalıdır.
  

  Hamilelik Sporunun Anne Adayına Faydaları

  Hamileliğin ilk şikâyetleri anne adayında ki uyku hali olarak belirmektedir. Zamanla karnın büyümesiyle birlikte fiziksel değişim de başlar ve bel ağrıları, kasık ağrıları, kramplar da kendini hissettirmeye başlar. Bu dönemlerde anne adayı yataktan çıkmak istemez. Anne adayı için dinlenmek başlangıçta çok gerekli olsa da zamanla hareketlerinin kısıtlanması vücudunda ödem oluşmasına da sebep olacaktır. Hamilelikte spor yapmak anneye kendini rahat hissettirip yaşayacağı çeşitli sıkıntıların da hafiflemesine yardımcı olacaktır. Bunun yanında spor gebeliğe bağlı gelişen yüksek tansiyon ve hamilelik şekerini de dengede tutacaktır.

  Anne adayının gün içerisinde yapacağı kısa süreli yürüyüşler dahi kaslarının güçlenmesini sağlayıp annenin doğuma hazırlanmasına da etki edebilmektedir. Anne hamilelik süresinde yapmış olduğu spor sayesinde daha enerjik olacak ve rahat bir hamilelik geçirecektir. Doğum sonrasında bile bunun etkilerini olumlu yönde yaşayacaktır.

  Hamilelik Sporunun Bebeğe Faydaları

  Hamilelik boyunca bebek hem fiziksel hem de duygusal anlamda gelişim göstermektedir. Anne adayı dışarı da ne kadar rahat ise bebek de içeride o denli rahat olmaktadır.

  • Spor sayesinde kendini enerjik ve ruhsal anlamda iyi hisseden annenin ruh hali bebeğe de aynı oranda yansıyacaktır.
  • Spor esnasında annenin kalp atışları ve nefes alıp verişi gibi durumlarda bebek doğal olarak uyarılmaktadır.
  • Gebelik şekerini önlediği için bu rahatsızlıktan bebeği de korumuş olacaktır.
  • Anne adayının fiziksel anlamda ağırlığının hafiflemesi onun uyku düzenini, stres düzenini ve beslenmesini dahi olumlu yönde etkileyecektir.
  • Rahat bir anne rahat bir bebek demektir. Yapılan sporlardan bebek dolaylı yönde etkilenmektedir.

  Hamilelik İçin Uygun Sporlar Hangileridir?

Egzersiz seçiminde hamileleri hamilelik öncesi spor yapan ve yapmayan anne adaylar olmak üzere gruba ayrılmaktadır. Yapılan çalışmalar gebelik öncesinde aktif spor hayatı olan kişilerin gebeliklerinde var olan bir risk olmadığı sürece rutin egzersizlerine devam etmesinde bir sakınca görülmemektedir. Gebelik dönemlerinde spor yapmaya başlayacak anne adayları ise yürüyüş, gebelik pilates, fitness, yüzme ve yoga gibi egzersizler yapabilmektedir. Fakat bunların hepsini deneyimli ve kişiselantrenör takibinde beraber yapılmalıdır. Bütün bu antrenmanlar için gebeliğe özel durumlar ve hareket bulunmaktadır.

Hamilelikte yapılacak sporlar anneyi fiziken yormayacak türden olmalıdır. Hamilelikte tercih edilecek olan başlıca sporlar;

• Yürüyüş,
• yoga,
• pilates,
• yüzme,
• hafif tempoda koşu,
• aerobik egzersizler

Hamilelikte spor yapanlar bu ve buna benzer spor çeşitlerini tercih etmektedirler. Tek kural annenin enerjisini hat safhada tüketecek ya da rahmi zorlayacak sporlar olmamasıdır. Yazımızın geri kalanında bu spor dallarından hamilelikte nasıl ve ne kadar süre faydalanıldığı üzerinde durmak yol gösterici olacaktır.

Yürüyüş

Hamilelik döneminde en kolay yapılan spor türü yürüyüş dersek yanlış bir ifade olmayacaktır. Günlük çarşı, market, pazar gibi aktiviteler dahi yürüyüş düşüncesiyle yapıla bilinmektedir. Hamileliğin ilk dönemlerinde vücut çok fazla ağırlaşmayacağı için bir saate kadar yürünülebilir. Vücut alışana kadar normal seyirde, ilerleyen zamanlarda ise tempolu yürüyüşler yapılması anne ve bebek için bir sakınca teşkil etmemektedir.

Hamileliğin son dönemlerinde anne adayı nefes alıp vermek de dahi zorlanabilmektedir. Bu dönemde ise daha sakin ve kısa süreli yürüyüşler yeterli olacaktır. Anne adayının açık havada yapacağı yarım saatlik yürüyüş bile kendini iyi hissetmesine ve kaslarının güçlenmesine oldukça etki edecektir. Başka bir egzersiz yapılmasa da günlük olarak yürüyüş yapılmasına dikkat edilmelidir.

 Yoga

Bebeğe daha fazla oksijen gitmesini sağlayan bu spor anne adayları tarafından oldukça benimsenmiş durumdadır. Yoga genel itibariyle gevşemeyi, doğru nefes alıp vermeyi, esnemeyi esas alan bir spor dalıdır. Yoga ve diğer sporların tamamı hamilelere göre şekillenmektedir. Bu sporlarda yapılan her hareket ya da tempo hamileler için birebir uygulanmaktadır.

Sporu şekillendiren annenin hamileliğinin hangi dönemimde olduğudur. Yoga bütün olarak bakıldığında anne adayını zorlamadan amacına hizmet eden bir spor türüdür. Anne ve bebek için de faydaları uzmanlarca kanıtlanmıştır.

Pilates

Pilatesin anne adayı için en önemli faydası karnın büyümesi ile gelişen bel ve sırt ağrılarını hafifletmeye yaramasıdır. Pilates de yoga gibi anne adayını çok fazla yormayan bir spordur. Vücuttaki kasların güçlenmesini sağlarken doğum sürecini de kolaylaştırabilmektedir. Pilatesin en önemli spor aleti pilates topudur. Egzersizlerin çoğu top ile yapılmaktadır. Yoga olsun pilates olsun bir eğitmen eşliğinde yapılan sporlardır. Hamilelikte ise en azından yeni başlayanlar için yanlış bir hareket yapılmaması adına bir eğitmenden destek alınması oldukça önem arz etmektedir.

 Yüzme

Suyun geçmişten günümüze insan vücudunu rahatlatan mucizevi bir yönü bulunmaktadır. Yüzmek anne adayının rahatlıkla yapabileceği sporlar arasında yer almaktadır. Yüzmeyi bilenler ve imkanı olanların ilk tercihlerinden bir tanesi yüzme olabilir. Yüzme son aylara kadar yapılabilir ve vücutta oluşabilecek ödemlerin atılmasına da yardımcı olabilmektedir.

Yüzme konusun da en çok dikkat edilmesi gerekilen hijyendir. Bunun için yüzülecek havuzun temizliğinden emin olunmalıdır. Aksi takdirde olası bir enfeksiyon durumunda anne farklı problemlerle karşı karşıya kalacaktır.

Hamilelikte Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelikte spor ve diyet uygulamaları oldukça tercih edilmesi ile birlikte her yapılan spor ve diyet türlerinin bilinçsizce uygulanması bebeğe ve anne adayına zarar verici sonuçlar doğura bilmektedir.

• Anne adayı hamilelik öncesinde de spor yapıyorsa bu aktivitelerine kendine çok fazla zorlamadan normal bir şekilde devam etmelidir.
• Hamilelik ile birlikte spora başlayacaklar ise bunun için daha temkinli davranmalıdır. Yanlış ve ani hareketler istenmeyen yaralanmalara sebep olabilmektedir. Bunun önüne geçmek için bilen birinden yardım almak ya da kendi halince yapabileceği sporları tercih etmelidir.
• Hamileler için en ideali zamanla temposu ve süresi artacak olan kısa yürüyüşlerdir.
• Spor yapmadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Bazı annelerin yatak istirahati gerekebilmektedir.
• Spora başlamadan önce anne adayı gerek kendisinde gerekse bebeğinde buna engel olacak bir durumun olmadığından emin olmalıdır.
• Hamileliğin her döneminde olduğu gibi spor yaparken sıvı tüketimine daha fazla önem gösterilmelidir.
• Her şeyden önemlisi hamilelikte yapılan sporlarda ilk amaç asla kilo vermek olmamalıdır. Düzenli beslenmek bebek için çok önemlidir ve hamilelikte kilo artışının normal bir süreç olduğu göz ardı edilmelidir.

Hamilelikte Spora Başlamak İçin En Uygun Zaman

Hamileliğin her evresinde spor yapılmasında herhangi bir sakınca görülmemektedir. Fakat ilk üç aylık dönem düşük tehlikelerini en fazla olduğu dönemlerdir. Anne adayı önce bu risk grubunda olup olmadığını öğrenmelidir. Diğer taraftan ilk dönemlerde bulantı ve kusmalar dolayısıyla bazı hamiller bulunduğu kiloların bile gerisine düşebilmektedir. Bu gibi şikayetler ile baş edip hamileliğe uyum sağlamaya çalışırken bir de spora zaman ayırmak anne adayını zorlayabilir. Bu tarz problem yaşayan anne adaylarının ilk 3 aylık dönem de spor için biraz beklemeleri daha faydalı olacaktır.

Şikayetlerin azaldığı ve hamileliğe alışıldığı dönem olan ikinci 3 aylık dönem spor için de ideal bir dönem olmaktadır. Gebeliğin son 3 ayında ise hızla büyüyen bir karın, yürümenin dahi kısıtlandığı günler anne adayını zorlamaktadır. Bu dönemlerde de spor anlamında çok fazla yüklenmemek daha faydalı olacaktır. Hangi dönemde olunursa olunsun hamilelikte yapılan her türlü spor ve egzersiz hassasiyet gerektirmektedir.