Kalça Kaldırma Hareketleri
Makalede Neler Var?
21 günde yani tam 3 hafta da düzenli olarak yapacağınız basit popo kaldırma hareketleriyle muhteşem bir popoya sahip olmanız mümkün.
Vücudumuzun sıkılaşmasında, forma girmesinde, kendimi daha esnek ve daha güçlü hissedebilmemiz için pilates hareketleri tam bir cankurtaran gibi görünmektedir. Vücudunuzun neresinden memnun değilseniz doğru hareketler ve düzenli bir kalça kaldırma programı ile istediğiniz güne kadar ideal bir görünüme kavuşabileceğinizi unutmayın. Her şey iradeniz ve ne kadar konsantrasyonunuza bağlı olarak değişir.
3 Haftalık Kalça Kaldırma Program
- Hafta 12 ila 3 Set
- Hafta 18 ila 3 Set
- Hafta 24 ila 3 set
Squat Çömelme
Çömelme dediğim hareket spor salonlarında, pilates derslerinde de squat olarak bilinmekte ve hareket aynı anda vücudumuzdaki en fazla sayıda kası çalıştırdığından mucizevi bir harekettir. Bacak, kalça, karın ve belinizin başta olmakla beraber sırt kaslarını bile çalıştırmaktadır. Özel günlerinizden önce forma girmeniz ve kalçalarınızı şekle sokabilmek için ideal olan bir ev egzersizidir.
Hareketi yaparken mutlaka dizlerinizi ve belinizi sakatlamamak adına bazı önemli noktalar dikkat etmeniz gerekiyor. Bacaklarınız omuz hizasında açık bir şekle durmalıdır. Kafanız yukarıda olmalı ve aşağıya doğru ileri bir şekilde bakılmalıdır. Çömelirken kalçanızı oldukça geriye itmelisiniz. Çömeldiğiniz sırada dizleriniz arak parmaklarınızın önüne geçmemelidir.
One Leg Squat – Tek Bacak ile Çömelme
Tek bacak ile çömelme normal squata göre biraz daha zor bir işlemdir. Burada tüm ağırlığınızı tek bacağınızla taşımanız gerekmektedir. Bundan dolayı da iyi bir ısınma ve kondüsyon yapmanız gerekir.
Elleriniz birbirine paralel ve ileri doğru uzandığında eğilip kalkarken size güç verecek. İsterseniz eğilip kalkarken boşta olan bacağınızı öne doğru uzatabilir ya da boştaki bacağınızı bağdaş kurar gibi kıvırarak diğerinin üstüne koymanız mümkün.
Geri Tekme
Kalça eritme hareketlerinin içerisinde en etkili yöntemlerden biridir. Geri tekmede kilit noktamız ise vücudunuzu olabildiğince sabit tutarak hareket ettirmeden sadece bacağınızı geri ve yukarı kaldırıp ayak tabanınız ile sanki gökyüzüne tekme atıyormuş gibi yapmanızdır. Omuzlarınız, beliniz ve sırtınızın sabit kalmasına dikkat etmeniz gerekiyor.
Tek Ayak Ters Plank Köprüsü
Kalça kaldırma egzersizleri arasında pilates hareketlerinin oldukça önemi bulunmaktadır. Bu plates hareketi vücudunuzu forma sokarak şekil verdiğinden zayıflama egzersizlerinin içerisinde en kalıcı olan ve sağlıklı bir şekilde sonu verdiren hareketlerden sayılmaktadır. Zayıflamanız kilo kaybınız tek başına vücudunuzun formunu bozmaktadır. Bundan dolayı şekillendiriciler ve güçlendirici hareketler ile uzun vadelerde çok iyi sonuçlar almanıza yarayacaktır.
Eğer evlenecekseniz ve düğün tarihinizde yaklaştıysa endişelenmeyin. Düğünden önceki gelinlikler vücutta hoş durmadığında ya da gelinlik modelleri sizi zorunlu tuttuğu bölgede rahatsız ediyorsa bölgesel zayıflama hareketleri yapıp forma girmeniz mümkün. Elbette bu durumda özel bir program hazırlamanız gerekir kendinize. Bu önerdiğimiz hareketleri yaparsanız düğün ya da özel gününüzde mükemmel bir popoya sahip olarak geçirebileceğinize eminiz.
Popo Kaldırma İçin Önerilen Diğer Hareketler
Kalça kaldırma hareketlerini diyet ile desteklemeniz ve verilen hareketleri düzenli uygulamanız sizler için oldukça olumlu sonuçlar verecektir. Hareketlere ilk başladığınız vücudunuzu aşırı yormamanızı zamanla artış sağlamanız vücut sağlığınız için tavsiye edilmektedir. Sizler için kalça kaldırma hareketleri resimli olarak da aşağıda derlenmiştir.
Step Up Popo Kaldırma
Basit hareketlerden bir tanesi olup oldukça yorucudur. Resimde de görüldüğü üzere yüksekliğe ilk önce sol ayak ile çıkılıp inilir, daha sonra ise sağ ayakla çıkılıp inilmesinden ibarettir. Yaklaşık günde 15-20 defa tekrar gerektirir.
Reverans hareketi
Reverans hareketi görselden de anlayacağınız üzere sağ bacağınızı veya sol bacağınızı diğer bacağınızın çapraz olacak şekilde öne geçirerek hafif dizlerinizi kırarak oluşturulan harekettir. Bu hareketi dizlerinizi kırıp tekrar düzlemek üzere, sağ ve sol bacak için 15 kez yapmanız gerekmektedir.
Popo Kaldırma Deadlift Hareketi
Bu hareket de illa halter kullanmanız gerekmez içine su doldurduğunuz su şişleri ile de çalışmanız mümkündür. Dizleri kırıp, sırtı düz tutarak hafifte öne eğilerek ayağa kalkıyoruz. Tekrar 15 kez olmalıdır.
Leg-up Popo Hareketi
Yüz üstü ayak kollarınızın üstünde durarak herhangi bir bacağınızı yukarı doğru kaldırıp 2-3 saniye kadar beklettikten sonra diğer ayağınızla aynı işlemi gerçekleştirin bacaklarınızın yandığını hissedin.
Popo Kaldırma High knees
Kendileri basit bir hareket olmak ile birlikte kalçalarınıza faydası oldukça etkili olan bir harekettir. Sağ dizinizi iyice yukarı çekin ve sol ayağını ile parmaklarınızın ucuna kalkın ve sol kalçanızı iyice gerildiğini hissedin aynı işlemi sol bacağınıza da uygulayın bu hareketi 30 kez tekrar edin.
Single-leg bridge Kalça Hareketi
Şekildeki gibi sırtı üstü düz yatın ve bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Ardından bir bacağını yukarı doğru kaldırarak bel ve sırtınızı yerden kaldırarak, ellerinizi de yana koyarak destek verin ve bu hareketi her bacak için 5 kez yapın. Yukarı doğru kaldırırken, ayağınızı en yukarıya kaldırmayı ve iyice gerilmesini hedefleyin.
Kettlebell Popo Kaldırma
Bu hareket için ağırlık olarak istediğiniz herhangi bir şeyi kullanabilirsiniz. Burada önemli olan yere çömelip kalkar iken sırtı düz tutup kalçayı geriye doğru atarak kalçanızın iyice gerildiğini hissedin. Günde 10-15 kez tekrarlayın
Double-leg Kick Egzersizi
Resimde görülen pozisyonda, yani ayaklarınızı yukarı kaldırıp ayak parmaklarınızın düz olmasına, ellerinizin içi yukarı bakacak şekilde bel arkası pozisyonuna getirecek şekilde pozisyonunuzu oluşturup vücudunuz geriye doğru iyice gerilmesini sağlayın.
Ayak Ucunu Dokunma
Her iki bacak içinde 15 kere yapmanız gereken bir harekettir. Resimde gösterildiği üzere ilk önce sağ kolunuz ile sağ bacağınızın ayak uçlarına dokun daha sonra diğer bacağınız için uygulayın.
Popo Kaldırmak İçin Bitkisel Karışım
Malzemeler:
-Kahve (100gr)
-Avakado yağı (1 çorba kaşığı)
-Zeytinyağı (1 çorba kaşığı)
-Portakal yağı (3-4 damla)
Hazırlanışı:
Yukarıda verilen yağları bir kap içerisinde iyice karıştırın ve karışımı hazır hale getirin. Bu bitkisel karışım tek başına etkili değildir. Bu karışımı popo kaldırma hareketlerinden sonra poponuza sürüp masaj yaparak iyice yedirin. Spor ile birlikte yapıldığında oldukça etkili olan bir karışımdır.
Popo Kaldırma Diyet
Sizlere vereceğimiz ve tüketmenizi önereceğimiz besinler ile egzersizi bir arada buluşturduğunuzda oldukça etkili sonuçlar almanız ve poponuzun daha dik hale gelmesini ve vücudunuz daha sıkı bir hal almasını sağlayacaktır. Diyet önerilerimiz şu şekildedir;
-Mutlaka günde iki fincan yeşil çay tüketmeye çalışın.
-Mutlaka her gün mevsimine uygun sebze ve meyveyi 3-4 porsiyon tüketmeniz gerekmektedir.
-Sık ve az yemek yemeye çalışın. Bu şekilde günde yaklaşık 6-7 öğün kadar yemelisiniz.
-protein ağırlıklı beslenin kahvaltılarınız da
-Sabah uyandığınızda aç karnına yapacağınız ilk iş yarım limonu bir bardak ılık suya sıkıp içmek olmalıdır.
-Günde 2 ila 2,5 litre kadar su tüketmeniz gerekir.
-Izgara yada buğulama yöntemi ile pişirilmiş balık tüketin. Hafta iki kez tüketebilirsiniz.
-Kalçalarınız için henüz diyet ve egzersizlere başlamadı iseniz kötü görünümü bir nebze olsun ortadan kaldırma için kalça kaldırma korsesi de kullanabilirsiniz.
BENZER KONULAR
YORUMLAR